디카페인을 찾는 이들을 위한 수면 장애 부르는 숨은 카페인, 제품 라벨에서 찾는 법

당신의 불면은 카페인 때문일 수도 있다

많은 사람들이 밤마다 뒤척이며 쉽게 잠들지 못한다. 스마트폰을 오래 봐서 그렇겠지, 스트레스가 심해서 그렇겠지 하며 대충 넘기곤 한다. 하지만 이런 만성적인 수면 장애의 가장 흔하면서도 잘 인식되지 않는 원인이 바로 카페인이다. 카페인은 대표적인 각성 물질로, 뇌의 아데노신 수용체를 차단해 졸음을 밀어낸다. 문제는 카페인의 반감기가 평균 46시간 정도로 상당히 길다는 것이다. 즉, 오후 3시에 마신 커피의 절반 정도의 카페인이 밤 9~10시까지 체내에 남아 있을 수 있다. 더구나 사람마다 간에서 카페인을 분해하는 효소 속도가 달라 일부는 8시간 이상도 지속된다. 그런데 커피나 에너지 음료처럼 명백히 카페인이 들어있는 제품 외에도 의외로 많은 식품과 가공식품에 카페인이 숨어있다. 자신은 카페인을 거의 안 먹는다고 생각하지만 밤마다 이유 없는 불면에 시달리는 사람이라면, 이제부터라도 제품 라벨을 꼼꼼히 살펴볼 필요가 있다.

카페인은 커피와 녹차만 있는 것이 아니다

대부분의 사람들은 카페인 하면 커피, 에너지 음료, 녹차 정도만 떠올린다. 그러나 카페인은 생각보다 훨씬 다양한 식품에 들어있다. 대표적으로 초콜릿, 코코아가 있다. 카카오에는 본래 카페인이 자연스럽게 들어있는데, 다크 초콜릿일수록 함량이 높다. 70% 이상의 다크 초콜릿 40g만 먹어도 2025mg 정도의 카페인을 섭취할 수 있다. 또 일부 단백질바, 시리얼바에는 맛과 향을 위해 초콜릿 코팅이나 분말을 넣는데, 의외로 카페인이 꽤 들어가 있다. 심지어 피로회복용 비타민 음료나 감기약, 두통약에도 카페인이 첨가되는 경우가 있다. 두통을 빠르게 가라앉히기 위해 카페인을 일부러 넣는 것이다. 대표적인 예로 아세트아미노펜+카페인 복합제는 1회 복용량에 5065mg 정도의 카페인이 들어있다. 이런 약을 저녁에 먹고 나서 잠을 설치는 경우가 많은데, 원인을 약 때문이라고 인식하지 못한다. 결국 커피를 마시지 않았다고 안심할 것이 아니라, 먹는 모든 가공식품과 의약품을 의심해볼 필요가 있다.

 

라벨에서 카페인을 찾는 구체적인 방법

제품 라벨에서 카페인을 확인하는 것은 의외로 까다롭다. 우리나라 식품위생법상 카페인 함량 표시 의무는 주로 커피류, 에너지 음료 같은 고카페인 식품에만 적용된다. 그 외에는 굳이 mg 단위로 표기하지 않아도 된다. 그래서 초콜릿이나 단백질바, 비타민 음료 등에는 “카페인 함유”라고만 표시하거나 아예 언급하지 않는 경우도 있다. 대신 영문 성분표에서 caffeine, cocoa, cocoa solids, guarana extract(구아라나 추출물), mate(마테) 같은 단어가 있으면 카페인을 포함할 가능성이 매우 높다. 특히 구아라나는 에너지 음료에 흔히 쓰이는 원료로 카페인이 3~5%나 들어있다. 제품 뒷면의 작은 글씨까지 꼼꼼히 확인해야 하는 이유다. 또 해외 수입 제품에는 “Contains caffeine” 혹은 “May contain caffeine” 같은 문구가 보이면 주의가 필요하다. 이런 표시가 있다면 의심 없이 무카페인이라고 생각하지 말고 섭취 시간을 조절하거나 대체 음료로 바꾸는 것이 좋다.

 

카페인 민감자를 위한 현실적인 관리법과 선택 팁

카페인으로 인한 수면 방해를 줄이려면 단순히 커피를 끊는다고 끝나지 않는다. 초콜릿, 에너지바, 일부 청량음료, 비타민제, 감기약까지 모두 카페인을 의심해야 한다. 제품을 살 때 라벨을 꼼꼼히 확인하고, “카페인 무첨가” 혹은 “카페인 0mg”이라는 정확한 표기가 있는 제품을 선택하자. 특히 오후 3~4시 이후에는 디카페인 커피도 가급적 줄이는 게 좋다. 디카페인도 미량의 카페인이 남아있기 때문에 민감한 사람은 불면을 겪을 수 있다. 밤에는 루이보스, 캐모마일, 보리차처럼 본래 카페인이 전혀 없는 허브티나 곡물차를 마시는 것이 훨씬 안전하다. 그리고 자신의 수면 패턴과 카페인 섭취 내역을 메모해보자. 몸은 솔직해서 카페인에 민감한 사람일수록 작은 습관만 바꿔도 수면의 질이 크게 달라진다. 제품 라벨을 꼼꼼히 읽고 지혜롭게 선택하는 작은 노력만으로도 당신의 밤은 훨씬 편안해질 수 있다.